「ピラティスは呼吸が大切」と言われるけれど、いざやってみると意外と難しい。
動きに集中しようとすれば呼吸を忘れてしまい、呼吸を意識すると動きが止まってしまう…。
そんなモヤモヤを感じている方へ、まずお伝えしたいのは「あなたは決してひとりじゃない」ということです。
ピラティスを始めた多くの人が、同じように呼吸につまずき、不安を感じています。
実際、指導者の中でも「呼吸の習得には時間がかかるもの」とされており、焦る必要はまったくありません。
この記事では、初心者の方が安心して呼吸に慣れていくための3つの具体的なコツを、丁寧にわかりやすく解説します。
無理なく、今のあなたのままで始められる呼吸法を一緒に見つけていきましょう。
ピラティスの呼吸が難しいと感じるのは、実はよくあることです
ピラティスのレッスンで「呼吸が大事」と言われても、実際にやってみると意外と難しい…。そんなふうに感じたことはありませんか？
実はそれ、とても自然なことなんです。
なぜ呼吸と動きを合わせるのは難しいのか
ピラティスでは「息を吸いながら腕を上げて、吐きながら下ろしましょう」など、動きと呼吸を同時に行うことが求められます。
でも、特に初心者の方は
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正しい姿勢を意識する
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インストラクターの声を聞く
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周りの人の動きに気を取られる
など、注意を向けるポイントがたくさんあるため、つい呼吸を忘れてしまったり、逆になってしまったりするのです。
「自分だけできない」と感じなくて大丈夫
レッスンの最中、「私だけ呼吸が下手かも…」と落ち込んだ経験があるかもしれません。でも、呼吸に戸惑うのはほとんどの初心者が通る道。インストラクターでも、最初は呼吸に苦戦したという方は少なくありません。
「できない」と感じるのは、学ぼうとしている証拠。焦らなくて大丈夫です。
ピラティスの呼吸は練習すれば必ず慣れます
呼吸のコントロールは、筋トレやストレッチと同じように「身体で覚える」もの。少しずつ練習を重ねていけば、自然と動きと呼吸がつながっていきます。
はじめはぎこちなくても、繰り返すうちに心地よいリズムを感じられるようになりますよ。
初心者でもできる呼吸のコツ3つ
ではここからは、初心者の方でも無理なく取り組める、呼吸をラクにするための3つのコツをご紹介します。
① 動きと合わせようとせず、まずは「呼吸だけ」に集中する
レッスンでは「吸って、吐いて」と動きと同時に指示が出ますが、最初から両方完璧にしようとすると疲れてしまいます。
そんなときは、まず動きを止めて「呼吸だけ」に集中してみてください。
例えば、仰向けになって膝を立てたままの状態で、
「吸って、吐く」をゆっくり3〜5回繰り返す。これだけでも、呼吸の感覚をつかむ第一歩になります。
焦らず、自分の呼吸の音やリズムを観察することから始めてみましょう。
② 吸うよりも「吐く」を意識するとリズムが整いやすくなる
ピラティスでは胸式呼吸（胸を広げて呼吸する方法）が基本ですが、「うまく吸えない…」と感じる方が多いです。
そんなときは、まず「吐く」ことを意識しましょう。
「フーッ」と長く吐くことで、自律神経が落ち着き、自然に吸いやすくなります。
ポイントは、「吐く」ことでお腹を引き締めるようなイメージ。特に40〜50代は呼吸が浅くなりがちなので、ゆっくり吐くだけでも体が軽く感じられます。
③ 呼吸がわからないときは「お腹をふくらませない」意識でOK
深く吸おうとすると、ついお腹がふくらんでしまいがちですが、ピラティスの基本は胸を横に広げるイメージです。
「お腹は動かさずに、胸で呼吸する」と考えると難しく聞こえますが、
「お腹を動かさないように呼吸する」だけでも、自然と胸式呼吸に近づきます。
お腹の上に手を置いて、動かさないように意識してみてください。身体が呼吸を覚えてくれます。
感情的にラクになる考え方 完璧にこなさなくても大丈夫
ピラティスを真面目に取り組もうとするほど、つい「ちゃんとやらなきゃ」と力が入ってしまうことがあります。
でも、完璧じゃなくていいんです。
呼吸は「正しくやらなきゃ」と思うほど苦しくなる
「吸うタイミング合ってる？」「次は吐くんだっけ？」と考えすぎると、呼吸は浅くなり、かえって動きもぎこちなくなってしまいます。
そんなときは「ちゃんとできなくても大丈夫」と、自分に許可を出してください。心の余裕が、呼吸の深さにつながります。
できない自分を責めないことが、上達への近道です
年齢を重ねると「昔みたいに動けない」と感じる場面も増えるかもしれません。でも、それは自然なこと。
大切なのは、できない自分も含めて受け入れることです。呼吸ができなくてもOK。途中で止まってもOK。それでも続けることで、きっと変化は訪れます。
呼吸に慣れると、ピラティスはもっと気持ちよくなる
呼吸が少しずつスムーズになってくると、ピラティスの時間が「がんばる場」ではなく「整える場」に変わってきます。
深い呼吸は心と体を整えてくれる
ピラティスの呼吸は、自律神経を整え、リラックス効果を高めてくれる働きがあります。
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ストレスが和らぐ
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睡眠の質が上がる
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頭がすっきりする
という変化を感じる方も少なくありません。呼吸を整えることは、自分を整えることなのです。
体幹への意識が自然に高まっていく
呼吸が身につくと、自然とインナーマッスル（体幹）への意識が強まり、動きにも安定感が出てきます。
無理に筋肉を使うのではなく、呼吸が身体を支えてくれるような感覚。それがピラティスの魅力でもあります。
まとめ 呼吸に迷っても、少しずつ慣れていけば大丈夫
ピラティスの呼吸は、決して一度で完璧にできるものではありません。
でも、「難しい」と感じたところからが、あなたのピラティスの本当のスタートです。
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まずは呼吸だけを練習してみる
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吐くことを意識してみる
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お腹を動かさずに呼吸してみる
この3つのコツを、今日から少しずつ取り入れてみてください。
完璧じゃなくていい。あなたのペースで、呼吸と仲良くなっていきましょう。
心と体が静かにつながる、その瞬間こそがピラティスの本質です。
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